भारतीय खाने के लिए प्रोटीन कैलकुलेटर
आपकी रोज़ की प्रोटीन ज़रूरत, आम भारतीय खानों में प्रोटीन, और प्रोटीन पाउडर की जाँच · ICMR-NIN 2020 और IFCT 2017
आपकी रोज़ की ज़रूरत
प्रोटीन कैलकुलेटर: आपको रोज़ कितना प्रोटीन चाहिए?
स्वस्थ वयस्कों के लिए। भारतीय खानपान के लिए ICMR-NIN की सलाह पर आधारित। आप जो भी भरते हैं, वह कहीं सेव या भेजा नहीं जाता।
अपना दिन जाँचें
दिन भर में आप आमतौर पर जो खाते हैं, वह जोड़ें। और खाने देखने के लिए हर समूह खोलें। पट्टी दिखाती है कि आप लक्ष्य के कितने पास हैं। 1 कटोरी का मतलब छोटी कटोरी (लगभग 150 ml) पका खाना है; हर खाने में लिखा है कि वह किससे बना है।
अब तक आपका दिन
- अगर आपको किडनी की बीमारी है, आप गर्भवती हैं या स्तनपान करा रही हैं, तो अपने लिए सही प्रोटीन की मात्रा डॉक्टर या डाइटीशियन से पूछें।
- प्रोटीन पाउडर से पेट ख़राब हो सकता है, और उनकी गुणवत्ता अलग-अलग होती है। अगर आप कोई पाउडर लेते हैं, तो ऐसा ब्रांड चुनें जिसकी किसी स्वतंत्र लैब ने जाँच की हो।
- पाउडर को खाने की जगह न लें। खाने से रेशा (फ़ाइबर), विटामिन और खनिज भी मिलते हैं।
- प्रोटीन पूरा करने के चक्कर में कैलोरी या फ़ैट ज़्यादा नहीं होने चाहिए। तीनों पट्टियाँ साथ में देखें।
- कैलोरी और फ़ैट दिखाई गई मात्रा के हिसाब से हैं और अनुमानित हैं। “हर 100 kcal में प्रोटीन” बताता है कि उतनी ऊर्जा में कितना प्रोटीन मिलता है।
यह कैसे निकाला जाता है: वयस्कों को रोज़ शरीर के हर kg वज़न पर लगभग 0.83 g प्रोटीन चाहिए, और मुख्य रूप से अनाज वाले खाने पर लगभग 1 g प्रति kg (ICMR-NIN, 2020)। 65 साल से ऊपर के लोगों के लिए एक विशेषज्ञ समूह 1.0–1.2 g प्रति kg की सलाह देता है (PROT-AGE, 2013)।
नियमित कसरत करने वालों के लिए 1.4–2.0 g प्रति kg (ISSN, 2007)। खानों के आँकड़े: रोज़ के खाने ICMR-NIN की भारतीय खाद्य संरचना तालिका 2017 से (परोसी गई मात्रा का हिसाब हमारा है; दही और सोया चंक्स इन तालिकाओं में नहीं हैं, इसलिए ये अनुमानित हैं)।
पके व्यंजन Indian Nutrient Databank (2024) से, जिसमें परोसने की मात्रा उसकी रेसिपी किताबों के हिसाब से है।
प्रति 100 g प्रोटीन और परोसे का वज़न INDB के अपने आँकड़ों से लिया है। INDB में हर व्यंजन के कटोरे का वज़न अलग है, इसलिए हर पंक्ति में वज़न दिया है।
उबला अंडा, लस्सी, चाय और कॉफ़ी में प्रति 100 g खाली है, क्योंकि INDB में इनके आँकड़े इस परोसे से मेल नहीं खाते। फल, मेवे, मांस और मछली ICMR-NIN की भारतीयों के लिए आहार गाइडलाइन (2024) के औसत आँकड़ों से।
कैलोरी और फ़ैट इन्हीं स्रोतों से हैं; रोज़ के खानों के लिए ये तालिकाओं में दिए प्रति 100 g कच्चे खाने के आँकड़ों से, दिखाई गई मात्रा के हिसाब से निकाले गए हैं।
मेदु वड़ा, अप्पम, दही और सोया चंक्स में सिर्फ़ प्रोटीन दिखता है, क्योंकि इनके लिए हमारे पास भरोसे लायक कैलोरी का आँकड़ा नहीं है। कैलोरी गाइड भारत के एक आम वयस्क की गतिविधि के हिसाब से ऊर्जा की ज़रूरत है (ICMR-NIN 2020, तालिका 1a)।
यह क़द या उम्र के हिसाब से नहीं बदलती, और बड़ी उम्र के लोगों को अक्सर कम कैलोरी चाहिए। फ़ैट की गाइड ऊर्जा का 30% तक है (ICMR-NIN आहार गाइडलाइन 2024)। घर की रेसिपी और कटोरी का आकार बदलता है, इसलिए हर संख्या को अंदाज़ा मानें। यह सामान्य जानकारी है, डॉक्टरी सलाह नहीं।
कटोरी का आकार अलग-अलग होता है। ICMR-NIN के मापने वाले कटोरे (आहार गाइडलाइन 2024, अनुलग्नक I) ये हैं: छोटा 115 से 155 ml, मध्यम 200 ml और बड़ा 360 ml।
यहाँ 1 कटोरी का मतलब छोटी कटोरी (लगभग 150 ml) पका खाना है, और हर खाने में बताया है कि वह कितने कच्चे या सूखे वज़न से बना है।
पके व्यंजनों की सूची में “कटोरा” INDB की अपनी परोसी मात्रा है, और उसका वज़न हर पंक्ति में दिया है।
खाना खोजें
भारतीय खाने में प्रोटीन: कोई भी खाना खोजें
हिंदी या अंग्रेज़ी में खाने का नाम लिखें (पनीर, दाल, अंडा, idli…)। थाली में पहुँचने वाले हर हिस्से में प्रोटीन, और जहाँ सरकारी भारतीय खाद्य तालिका यह देती है, वहाँ प्रति 100 g भी।
बुनियादी खानों के आँकड़े ICMR-NIN की भारतीय खाद्य संरचना तालिका 2017 (IFCT; हर नाम के नीचे खाने का कोड दिखाया गया है) से हैं, कच्चे या सूखे खाने के लिए, और परोसी गई मात्रा का हिसाब हमारा है; दही और सोया चंक्स IFCT में नहीं हैं, इसलिए इनके आँकड़े अनुमानित हैं।
पके व्यंजन (“रेसिपी का अनुमान” लिखे हुए) Indian Nutrient Databank (INDB) 2024 से हैं, जिसमें परोसने की मात्रा उसकी रेसिपी किताबों के हिसाब से है। फल, मेवे, मांस और मछली के आँकड़े ICMR-NIN की भारतीयों के लिए आहार गाइडलाइन (2024) के समूह औसत हैं। घर की रेसिपी और कटोरी का आकार बदलता है, इसलिए हर संख्या को अंदाज़ा मानें।
कटोरी का आकार अलग-अलग होता है। ICMR-NIN के मापने वाले कटोरे (आहार गाइडलाइन 2024, अनुलग्नक I) ये हैं: छोटा 115 से 155 ml, मध्यम 200 ml और बड़ा 360 ml।
यहाँ 1 कटोरी का मतलब छोटी कटोरी (लगभग 150 ml) पका खाना है, और हर खाने में बताया है कि वह कितने कच्चे या सूखे वज़न से बना है।
पके व्यंजनों की सूची में “कटोरा” INDB की अपनी परोसी मात्रा है, और उसका वज़न हर पंक्ति में दिया है।
प्रोटीन पाउडर जाँच
पाउडर से आपके रोज़ के प्रोटीन का कितना हिस्सा मिलता है?
लेबल पर देखें कि हर स्कूप में कितने ग्राम प्रोटीन है। नतीजा इसे “मेरी ज़रूरत” वाले आपके लक्ष्य से मिलाता है।
- बहुत से लोग आम खाने से ही अपनी ज़रूरत का पूरा प्रोटीन ले सकते हैं।
- अगर आपको किडनी की बीमारी है, आप गर्भवती हैं या स्तनपान करा रही हैं, तो अपने लिए सही प्रोटीन की मात्रा डॉक्टर या डाइटीशियन से पूछें।
- प्रोटीन पाउडर से पेट ख़राब हो सकता है, और उनकी गुणवत्ता अलग-अलग होती है। अगर आप कोई पाउडर लेते हैं, तो ऐसा ब्रांड चुनें जिसकी किसी स्वतंत्र लैब ने जाँच की हो।
- पाउडर को खाने की जगह न लें। खाने से रेशा (फ़ाइबर), विटामिन और खनिज भी मिलते हैं।
भारतीय खाद्य तालिकाओं (IFCT 2017) पर आधारित अनुमान। यह एक गाइड है, डॉक्टरी सलाह नहीं। आप जो भी भरते हैं, वह सेव नहीं होता।
गर्भावस्था और स्तनपान: यह कैलकुलेटर इन चरणों के लिए नहीं है — अपने डॉक्टर या डाइटीशियन से पूछें।
यह लेख हमारी कैलकुलेटर्स और टूल्स सीरीज़ का हिस्सा है: ऐसे आसान टूल जिनसे आप जान सकते हैं कि आपके शरीर को रोज़ क्या चाहिए।
भाग 1: प्रोटीन कैलकुलेटर
एक्सरसाइज़ शुरू कर रहे हैं, डाइट पर जाना चाहते हैं, या बस जानना चाहते हैं कि आपके खाने से पूरा प्रोटीन मिल रहा है या नहीं?
भारतीय खाने के लिए यह प्रोटीन कैलकुलेटर आपकी उम्र, वज़न, जेंडर, खाने के तरीके और एक्टिविटी के हिसाब से बताता है कि रोज़ लगभग कितना प्रोटीन लेना ठीक रहेगा – और साथ में खाने के कुछ आसान आइडिया भी देता है। इसे डॉक्टरी सलाह न मानें, बस शुरुआत का एक काम का अंदाज़ा समझें।
यह एक आसान कैलोरी कैलकुलेटर भी है: जो खाने आप जोड़ते हैं, उनकी कैलोरी और फ़ैट भी दिखाता है।
मुझे रोज़ कितना प्रोटीन चाहिए?
प्रोटीन की ज़रूरत शरीर के वज़न, उम्र, एक्टिविटी और सेहत पर निर्भर करती है। भारत में स्वस्थ वयस्कों के लिए रेफ़रेंस वैल्यू है लगभग 0.83 g प्रोटीन प्रति kg वज़न, हर दिन (ICMR-NIN 2020)। यानी 60 kg के एक आम वयस्क के लिए दिन में लगभग 50 g। यह एक मोटा अंदाज़ा है, हर व्यक्ति के लिए सटीक सलाह नहीं।
यह टूल अभी शाकाहारियों के लिए 1.0 g/kg और बाकी लोगों के लिए 0.83 g/kg लेता है। शाकाहारियों के लिए ज़्यादा आंकड़ा इसलिए है क्योंकि जिस खाने में ज़्यादातर अनाज और दालें होती हैं, उनमें प्रोटीन की क्वालिटी और पचने की क्षमता अलग-अलग हो सकती है।
इसका मतलब यह नहीं कि हर शाकाहारी को 1.0 g/kg लेना ही है, या हर नॉन-वेज खाने वाले को अपने आप ज़रूरत से ज़्यादा मिल जाता है। हिस्से का साइज़ और पूरे खाने की क्वालिटी भी मायने रखती है – टूल के लिए यह एक व्यावहारिक तरीका है, बशर्ते साफ़ बताया जाए कि यह कोई क्लिनिकल सलाह नहीं है।
65 साल से ऊपर के लोगों को ध्यान रखना चाहिए कि उम्र के साथ मांसपेशियां और ताकत कम हो सकती हैं, इसलिए सेहत और एक्टिविटी के हिसाब से उन्हें बेसिक रेफ़रेंस से ज़्यादा प्रोटीन की ज़रूरत पड़ सकती है।
जो लोग नियमित एक्सरसाइज़ और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करते हैं, उन्हें भी अपनी एक्टिविटी के प्रकार और मात्रा के हिसाब से बेसिक रेफ़रेंस से ज़्यादा प्रोटीन चाहिए हो सकता है। जो व्यक्ति बीमार है, बहुत कम खा रहा है या ऑपरेशन के बाद ठीक हो रहा है, उसे किसी विशेषज्ञ की सलाह की ज़रूरत हो सकती है।
व्यवहार में, मैं कोई सलाह देने से पहले व्यक्ति का रोज़ का खाना, हिस्से का साइज़ और लाइफ़स्टाइल देखती हूं। एक सामान्य स्वस्थ वयस्क के लिए ICMR-NIN का रेफ़रेंस ही लागू होता है।
मुझे रोज़ कितनी कैलोरी चाहिए?
ऊपर कैलकुलेटर में लिंग चुनें, तो वह एक आम भारतीय वयस्क के लिए रोज़ की कैलोरी गाइड दिखाता है (ICMR-NIN 2020, तालिका 1a)। आपकी असली ज़रूरत उम्र, वज़न और आप दिन भर कितने सक्रिय रहते हैं, इस पर बदल सकती है; बड़ी उम्र के लोगों को अक्सर कम कैलोरी चाहिए।
‘मेरी ज़रूरत’ टैब में जो खाने आप अपने दिन में जोड़ते हैं, उनकी कैलोरी भी दिखती है, जैसे 1 रोटी (30 g आटा) में लगभग 90 kcal। इसलिए इसे रोज़ के खाने के एक छोटे कैलोरी चार्ट की तरह भी इस्तेमाल कर सकते हैं।
प्रति kg कितना प्रोटीन? प्रोटीन की ज़रूरत की एक आसान टेबल
ये उदाहरण 60 kg के वयस्क के हिसाब से हैं। ये आंकड़े सामान्य दिशा-निर्देश हैं, हर व्यक्ति के लिए सलाह नहीं।
| ग्रुप | सामान्य अंदाज़ा | 60 kg के व्यक्ति के लिए |
|---|---|---|
| स्वस्थ वयस्क (भारत) | 0.83 g/kg/दिन (ICMR-NIN 2020) | लगभग 50 g/दिन |
| ज़्यादातर अनाज-दाल वाला शाकाहारी खाना | मोटे तौर पर लगभग 1.0 g/kg/दिन | लगभग 60 g/दिन |
| 65 साल से ऊपर के लोग | ज़रूरत अलग-अलग; सेहत, भूख और एक्टिविटी देखें | कोई एक आंकड़ा लागू नहीं |
| नियमित एक्सरसाइज़ / स्ट्रेंथ ट्रेनिंग | बेसिक रेफ़रेंस से ज़्यादा चाहिए हो सकता है | एक्टिविटी के प्रकार और मात्रा पर निर्भर |
रोज़ के खाने से प्रोटीन कैसे पूरा करें
ये उदाहरण दिखाते हैं कि आम खाने से भी ठीक-ठाक प्रोटीन मिल सकता है – आंकड़े अंदाज़न हैं और इस पर निर्भर करते हैं कि आप असल में कितना खाते हैं।
शाकाहारी दिन – लगभग 55–60 g
नाश्ता: दो बेसन चीले (लगभग 50 g बेसन) और एक छोटी कटोरी दही (लगभग 14 g)। दोपहर का खाना: दो रोटी, एक कटोरी दाल और सब्ज़ी (लगभग 14 g)। बीच में: 200 ml दूध (लगभग 7 g)। रात का खाना: 100 g पनीर, दो रोटी और सब्ज़ी (लगभग 23 g)। कुल: लगभग 58 g।
अंडे वाला दिन – लगभग 55–65 g
नाश्ता: दो अंडे और साबुत गेहूं की ब्रेड के दो स्लाइस (लगभग 16 g)। दोपहर का खाना: दो रोटी, एक कटोरी दाल और सब्ज़ी (लगभग 14 g)। बीच में: थोड़े भुने चने (लगभग 5 g)।
रात का खाना: दो अंडों की करी, चावल या रोटी और सब्ज़ी के साथ (लगभग 14 g)। दिन में एक गिलास दूध से लगभग 7 g और मिलता है। कुल: लगभग 56 g, हिस्से के साइज़ के हिसाब से।
नॉन-वेज दिन – लगभग 65–70 g
नाश्ता: एक उबला अंडा, एक गिलास दूध और थोड़ा पोहा (लगभग 13 g)। दोपहर का खाना: 100 g पका चिकन, दो रोटी और सब्ज़ी (लगभग 30 g)। बीच में: एक छोटी कटोरी दही (लगभग 5 g)।
रात का खाना: एक कटोरी दाल, चावल या रोटी और सब्ज़ी के साथ (लगभग 14 g)। कुल: लगभग 62 g; थोड़ा और चिकन या कोई और प्रोटीन वाली चीज़ इसे 65–70 g के करीब ले आएगी।
एक आम गलती यह सोचना है कि एक कटोरी दाल में उतना ही प्रोटीन होता है जितना पनीर, सोया या चिकन के बड़े हिस्से में – एक छोटी, पतली कटोरी में आपकी सोच से कम दाल हो सकती है।
रोटी, चावल, दूध, दही और स्नैक्स भी कुल में जुड़ते हैं, इसलिए एक चीज़ की बजाय पूरे दिन का खाना देखें। भारतीय खाने का प्रोटीन कैलकुलेटर आपके खाने को समझने में मदद कर सकता है, पर हिस्से का साइज़ ज़रूरी है।
पूरे दिन में बांटकर लें
बहुत से लोगों के लिए आसान यह है कि हर बड़े खाने में कुछ प्रोटीन हो, बजाय इसके कि दिन का ज़्यादातर प्रोटीन रात के खाने में लिया जाए। नाश्ते में बेसन चीला, अंडे, दूध या दही लें।
दोपहर में दाल, राजमा, छोले, अंडे, मछली या चिकन लें। रात के खाने में दालें, पनीर, टोफ़ू, अंडे या कोई और सही चीज़। चाहें तो बीच में स्नैक के तौर पर भुने चने या दही ले सकते हैं।
हर खाने को खास बनाने की ज़रूरत नहीं: रोटी या चावल के साथ एक कटोरी दाल, या खाने के साथ दही, काफ़ी हो सकता है। अगर आप अंडे के प्रोटीन का हिसाब लगा रहे हैं, तो याद रखें कि एक अंडे में लगभग 6–7 g प्रोटीन होता है – अंडे कुल में जुड़ते हैं, पर अकेले काफ़ी नहीं हो सकते।
यह कैलकुलेटर किनके लिए नहीं है
यह कैलकुलेटर स्वस्थ वयस्कों के लिए सामान्य जानकारी देता है – यह किसी बीमारी में प्रोटीन की मात्रा तय करने का तरीका नहीं है। अगर आपको किडनी की बीमारी है, तो प्रोटीन बदलने से पहले अपने डॉक्टर या डाइटीशियन से बात करें।
किडनी की बीमारी में कुछ लोगों को प्रोटीन कम करना पड़ता है, और कुछ की ज़रूरतें उनकी हालत और इलाज के हिसाब से अलग होती हैं।
अगर आप प्रेग्नेंट हैं या बच्चे को दूध पिलाती हैं, 18 साल से कम उम्र के हैं, किसी बीमारी या ऑपरेशन से उबर रहे हैं, या डॉक्टर ने प्रोटीन कम करने को कहा है, तो किसी योग्य स्वास्थ्य विशेषज्ञ से सलाह लें।
बच्चों और किशोरों की ज़रूरतें बड़ों से अलग होती हैं – गंभीर खिलाड़ियों या बहुत ज़्यादा ट्रेनिंग करने वालों की ज़रूरत भी अलग से देखनी पड़ सकती है। कैलकुलेटर के नतीजों को डॉक्टरी सलाह की जगह इस्तेमाल न करें।
भारतीय खानों में प्रोटीन
छोटी गाइड: दाल, बीन्स, दूध, दही, पनीर, अंडे, मछली और चिकन जैसे ज़्यादातर भारतीय खाने, अपने प्रकार और खाई गई मात्रा के हिसाब से अच्छा प्रोटीन दे सकते हैं। रोज़ की प्रोटीन ज़रूरत पूरी करने के लिए आप इन्हें बिना ज़्यादा ख़र्च किए अपने रोज़ के खाने में शामिल कर सकते हैं।
परिचय
शरीर बनाने और उसकी मरम्मत के लिए प्रोटीन ज़रूरी है। यह गाइड आम खानों के आँकड़े एक कटोरी, एक रोटी, एक अंडे या एक गिलास दूध के हिसाब से देती है। इस गाइड में एक कटोरी का मतलब छोटी कटोरी (लगभग 150 ml) पका खाना है, जैसा ऊपर टूल में बताया गया है।
दिए गए आँकड़े अनुमानित हैं और खाने के प्रकार और बनाने के तरीक़े के हिसाब से बदल सकते हैं।
प्रोटीन के आँकड़ों को समझें
एक ही खाने के कुछ आँकड़े अलग हो सकते हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि कुछ आँकड़े सूखे/कच्चे खाने के लिए दिए गए हैं और कुछ पके हुए खाने के लिए।
जैसे, सूखा राजमा पकने पर पानी सोख लेता है और उसका वज़न बढ़ जाता है। लेकिन पानी से प्रोटीन नहीं बढ़ता, इसलिए 100 g पके राजमा और 100 g सूखे राजमा में प्रोटीन की मात्रा एक जैसी नहीं होती।
दाल पर भी यही बात लागू होती है – एक कटोरी में कितना प्रोटीन है, यह इस पर निर्भर करता है कि उसमें कितना पानी डाला गया है।
आप कितना खाना लेते हैं, यह भी इस पर निर्भर करता है कि आप उसे कैसे बनाते और परोसते हैं। जैसे, एक कटोरी पतली दाल में एक कटोरी गाढ़ी दाल से कम प्रोटीन होगा। यहाँ दिए गए आँकड़े अलग-अलग खानों की अनुमानित मात्रा बताने के लिए हैं।
भारतीय खाने में प्रोटीन से भरपूर चीज़ें
शाकाहारी खाने
नीचे दिए गए आँकड़े IFCT 2017 के अनुसार प्रति 100 g खाने के हैं। ज़्यादातर आँकड़े कच्चे खाने के हैं; पनीर और दूध अपने आम रूप में दिए गए हैं। ये उतनी ही मात्रा के पके खाने के आँकड़े नहीं हैं (ICMR-NIN, IFCT 2017)।
| खाने की चीज़ | प्रोटीन की मात्रा |
|---|---|
| मूंग दाल (सूखी) | 23.9 g प्रति 100 g |
| मसूर दाल (सूखी) | 24.4 g प्रति 100 g |
| चना दाल (सूखी) | 21.6 g प्रति 100 g |
| राजमा (सूखा) | 19.5–19.9 g प्रति 100 g |
| साबुत चना (काला चना, सूखा) | 18.8 g प्रति 100 g |
| पनीर | 18.9 g प्रति 100 g |
| गाय का दूध | 3.3 g प्रति 100 g |
| भैंस का दूध | 3.7 g प्रति 100 g |
आँकड़े ICMR-NIN की भारतीय खाद्य संरचना तालिका (IFCT 2017) से हैं।
नोट: सूखे/कच्चे खाने के आँकड़े उतने ही वज़न के पके खाने के आँकड़ों जैसे नहीं होते। सभी आँकड़े अनुमानित हैं।
एक कटोरी पकी दाल, छोले या राजमा जैसा आम भारतीय खाना अच्छा प्रोटीन दे सकता है। लेकिन ध्यान रखें कि मात्रा इस पर निर्भर करती है कि आप कितना बनाते हैं और कौन सी रेसिपी इस्तेमाल करते हैं।
सोया चंक्स भी प्रोटीन का अच्छा स्रोत हैं। 100 g सूखे सोया चंक्स में कितना प्रोटीन है, यह पैकेट पर ज़रूर देखें। पकने पर चंक्स ज़्यादा पानी सोख लेते हैं, इसलिए उनका वज़न बढ़ जाता है।
अंडे
एक उबले मध्यम आकार के अंडे में 6–7 g प्रोटीन होता है। एक अंडे में कितना प्रोटीन है, यह उसके आकार पर निर्भर करता है। IFCT 2017 के अनुसार, 100 g उबले पूरे अंडों में लगभग 13.4 g प्रोटीन होता है (ICMR-NIN, IFCT 2017)।
अच्छे प्रोटीन के लिए आप रोटी या चावल के साथ एक उबला अंडा, अंडा भुर्जी या अंडा करी ले सकते हैं। लेकिन कोशिश करें कि अपनी पूरी प्रोटीन ज़रूरत के लिए सिर्फ़ एक-दो खानों पर निर्भर न रहें।
मछली और चिकन
मछली और चिकन में प्रोटीन की मात्रा उनके प्रकार और कट के हिसाब से बदलती है। IFCT 2017 के अनुसार, 100 g कच्चे, बिना खाल वाले चिकन ब्रेस्ट में लगभग 21.8 g प्रोटीन होता है।
मछली में, 100 g कच्ची रोहू में लगभग 19.7 g प्रोटीन होता है। तालिकाओं के अनुसार ये कच्चे खाने के आँकड़े हैं, उतनी ही मात्रा के पके खाने के नहीं (ICMR-NIN, IFCT 2017)।
अपनी पसंद और बजट के हिसाब से आप मछली और चिकन को रोज़ के खाने में शामिल कर सकते हैं। फिर से ध्यान रखें कि पकाते समय पानी कम या ज़्यादा होने से खाने का वज़न बदल जाता है।
प्रोटीन से भरपूर फल
अमरूद, केला, सेब, पपीता और संतरा जैसे फल सेहत के लिए अच्छे हैं, लेकिन इनमें प्रोटीन कम होता है। इन्हें प्रोटीन का मुख्य स्रोत नहीं मानना चाहिए। इसकी जगह दाल, बीन्स, दूध, दही, पनीर, अंडे, मछली और चिकन जैसी ज़्यादा प्रोटीन वाली चीज़ें लें। स्नैक के तौर पर आप फल दही या दूध के साथ ले सकते हैं।
पौधों से मिलने वाले प्रोटीन का ज़्यादा फ़ायदा कैसे लें
अगर शाकाहारी खाने में तरह-तरह की चीज़ें हों, तो उससे काफ़ी प्रोटीन मिल सकता है। ये जोड़ियाँ आज़माएँ:
- दाल और चावल या रोटी – दोनों में प्रोटीन होता है।
- राजमा/छोले और चावल – चावल से कार्बोहाइड्रेट मिलता है और राजमा-छोले से प्रोटीन।
- बेसन चीला और दही – नाश्ते के लिए एक और अच्छी जोड़ी।
- सोया चंक्स और सब्ज़ियाँ – इनसे पुलाव या करी बना सकते हैं।
- अंकुरित दालें (स्प्राउट्स) और दही – दही से अतिरिक्त प्रोटीन मिलता है।
सही खानों को एक ही बार के खाने में मिलाना हमेशा ज़रूरी नहीं है। सबसे ज़रूरी है दिन भर में तरह-तरह का खाना।
हम पहले ही देख चुके हैं कि दालें, चना, दूध और दही प्रोटीन के तुलना में सस्ते स्रोत हैं। ऐसे सेहतमंद खाने चुनें जो बिना ज़्यादा ख़र्च के आपकी रोज़ की प्रोटीन ज़रूरत पूरी करें।
प्रोटीन के बारे में आम भ्रम
भ्रम 1: दाल की एक कटोरी से दिन भर का प्रोटीन मिल जाता है।
दाल की एक कटोरी आपके खाने में अच्छा प्रोटीन जोड़ सकती है, लेकिन इससे पूरे दिन के लिए काफ़ी प्रोटीन नहीं मिलता।
भ्रम 2: सिर्फ़ अंडे, चिकन और मछली में ही अच्छा प्रोटीन होता है।
यह सच नहीं है, क्योंकि दाल, बीन्स, सोया, दूध, दही और पनीर जैसे ज़्यादातर शाकाहारी खानों में भरपूर प्रोटीन होता है। इसलिए शाकाहारी लोग अपने रोज़ के खाने में तरह-तरह की प्रोटीन वाली शाकाहारी चीज़ें शामिल करके अपनी प्रोटीन ज़रूरत पूरी कर सकते हैं।
भ्रम 3: फल प्रोटीन के अच्छे स्रोत हैं।
यह सच नहीं है, क्योंकि ज़्यादातर फलों में प्रोटीन कम होता है।
भ्रम 4: हर किसी को प्रोटीन पाउडर लेना चाहिए।
यह सही नहीं है: ज़्यादातर लोग आम संतुलित खाने से ही काफ़ी प्रोटीन ले सकते हैं। लेकिन जो लोग सिर्फ़ खाने से अपनी ज़रूरत पूरी नहीं कर पाते, उनके लिए प्रोटीन सप्लीमेंट मददगार हो सकते हैं। इनका इस्तेमाल किसी योग्य स्वास्थ्य विशेषज्ञ की सलाह से करना चाहिए।
लोग अक्सर पूछते हैं
70 kg के आदमी को कितना प्रोटीन चाहिए?
ICMR-NIN की वयस्क रेफ़रेंस वैल्यू 0.83 g/kg/दिन के हिसाब से, 70 kg के वयस्क को दिन में लगभग 58 g चाहिए (ICMR-NIN 2020)। सेहत, खाने की क्वालिटी, एक्टिविटी और उम्र से यह सलाह बदल सकती है।
भारतीय खाने से रोज़ 70 g प्रोटीन कैसे लें?
हर खाने में प्रोटीन वाली एक चीज़ रखें: नाश्ते में बेसन चीला और दही, दोपहर में रोटी के साथ दाल और दही, बीच में भुने चने, और रात में पनीर, टोफ़ू, अंडे, मछली या चिकन। असली मात्रा हिस्से के साइज़ पर निर्भर करती है।
भारतीय खाने से रोज़ 100 g प्रोटीन कैसे लें?
सही प्लानिंग और हिस्सों के साथ सोया चंक्स, दाल, दूध से बनी चीज़ें, अंडे, मछली या चिकन से यह मुमकिन है। लेकिन 100 g हर किसी के लिए ज़रूरी नहीं – पहले जानें कि यह आपके लिए सही है या नहीं।
क्या शाकाहारियों के लिए दाल का प्रोटीन काफ़ी है?
दाल अच्छा स्रोत है, पर एक छोटी कटोरी से रोज़ की पूरी ज़रूरत जितना प्रोटीन शायद न मिले। इसे बीन्स, सोया, दूध, दही, पनीर, मेवे और बीज जैसी दूसरी प्रोटीन वाली चीज़ों के साथ लें – और हिस्से के साइज़ पर ध्यान दें।
क्या मुझे प्रोटीन पाउडर चाहिए?
ज़रूरी नहीं: बहुत से लोग आम खाने से ही पूरा प्रोटीन ले सकते हैं। कुछ मामलों में सप्लीमेंट सुविधा के लिए ठीक हो सकते हैं, पर ज़्यादातर लोगों के लिए ज़रूरी नहीं और इन्हें खाने की जगह नहीं लेना चाहिए।
क्या ज़्यादा प्रोटीन से किडनी खराब होती है?
किडनी की बीमारी वाले लोगों को अपनी हालत के हिसाब से प्रोटीन बदलना पड़ सकता है। स्वस्थ वयस्कों की ज़रूरत अलग-अलग होती है, पर बिना ज़रूरत बहुत ज़्यादा प्रोटीन लेना संतुलित खाने का विकल्प नहीं है।
किस भारतीय खाने में सबसे ज़्यादा प्रोटीन होता है?
IFCT 2017 के अनुसार, सोयाबीन सबसे ज़्यादा प्रोटीन वाले खानों में से एक है। 100 g सोयाबीन में लगभग 35.6 g प्रोटीन होता है। लेकिन यह आँकड़ा सोयाबीन का है, सोया चंक्स का नहीं। अलग-अलग सोया उत्पादों में प्रोटीन की मात्रा अलग होती है (ICMR-NIN, IFCT 2017)।
एक रोटी, एक अंडे और एक कटोरी दाल में कितना प्रोटीन होता है?
एक रोटी से लगभग 3 g प्रोटीन मिलता है, एक मध्यम आकार के अंडे से 6–7 g, जबकि एक कटोरी दाल में प्रोटीन रेसिपी के हिसाब से बदलता है। इसलिए प्रोटीन की मात्रा जानने के लिए रोटी का आकार, अंडे का आकार और इस्तेमाल हुई दाल की मात्रा देखनी होगी।
रोटी और दाल के लिए दिए गए आँकड़े अनुमानित हैं, IFCT 2017 में बताए गए एक हिस्से के प्रोटीन का सटीक आँकड़ा नहीं।
क्या पनीर, सोया से बेहतर प्रोटीन स्रोत है?
सूखे सोया उत्पादों में आम तौर पर पनीर से ज़्यादा प्रोटीन प्रति 100 g होता है। इसलिए ज़्यादा प्रोटीन के लिए सिर्फ़ पनीर पर निर्भर रहने से बेहतर है कि पनीर के साथ सोया उत्पाद भी लें।
लेकिन ध्यान रखें कि पनीर से सही तरह के सोया की तुलना करें। पके सोया की बजाय सूखे सोया की तुलना पनीर से करना बेहतर है।
क्या अंकुरित मूंग प्रोटीन का अच्छा स्रोत है?
बाकी सभी दालों की तरह, अंकुरित मूंग में भी अच्छा प्रोटीन होता है। लेकिन आपको देखना होगा कि 100 g स्प्राउट्स में दूसरी दालों की तुलना में कितना प्रोटीन है।
अंकुरित मूंग में सूखी मूंग से ज़्यादा पानी होता है, यानी प्रति 100 g प्रोटीन कम होगा। स्प्राउट्स को साइड डिश की तरह खा सकते हैं या दही या दूसरी दालों के साथ मिला सकते हैं।
क्या शाकाहारी खाने से मुझे पूरा प्रोटीन मिल सकता है?
ज़्यादातर लोग सेहतमंद शाकाहारी खाना खाकर अपनी प्रोटीन ज़रूरत पूरी कर सकते हैं, बशर्ते वे तरह-तरह की चीज़ें खाएँ। अगर आप शाकाहारी हैं, तो रोज़ के खाने में दालें, सोया, दूध, दही, पनीर और अंडे ज़रूर शामिल करें। आपकी प्रोटीन ज़रूरत आपके लिंग, वज़न, उम्र और शारीरिक एक्टिविटी पर भी निर्भर करेगी।
कैलकुलेटर्स और टूल्स सीरीज़
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- भाग 2: विटामिन कैलकुलेटर
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डिस्क्लेमर: यह कैलकुलेटर सिर्फ़ जानकारी के लिए एक सामान्य अंदाज़ा देता है। यह डॉक्टरी सलाह की जगह नहीं है और इसे जांच या इलाज का आधार नहीं बनाना चाहिए। अपनी सेहत से जुड़ी सलाह के लिए डॉक्टर या योग्य डाइटीशियन से मिलें।
वैज्ञानिक संदर्भ
सभी संदर्भ लिंक 28 अक्टूबर 2026 को जांचे गए।
- ICMR-National Institute of Nutrition. A Brief Note on Nutrient Requirements for Indians: the Recommended Dietary Allowances (RDA) and Estimated Average Requirements (EAR), 2020. Available at: ICMR-NIN – RDA 2020 brief note. Accessed October 28, 2026.
- Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc. 2013. Available at: JAMDA – PROT-AGE position paper. Accessed October 28, 2026.
- International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2007. Available at: PubMed Central – ISSN position stand. Accessed October 28, 2026.
- Indian Nutrient Databank (INDB). Available at: INDB – GitHub repository. Accessed October 28, 2026.
- ICMR-National Institute of Nutrition. Dietary Guidelines for Indians, 2024 Revised Edition. Available at: ICMR-NIN – Dietary Guidelines for Indians 2024. Accessed October 28, 2026.
अस्वीकरण
यह कैलकुलेटर केवल सामान्य जानकारी और जागरूकता के लिए है। यह चिकित्सकीय सलाह का विकल्प नहीं है और इसका उपयोग निदान या इलाज के आधार के रूप में नहीं किया जाना चाहिए। व्यक्तिगत सलाह के लिए डॉक्टर या रजिस्टर्ड डाइटिशियन से बात करें।
