दुनिया का बड़ा हिस्सा अब भी यह सवाल पूछ रहा है कि क्या बिना मीट और मछली के इंसान अच्छी सेहत के साथ जी सकता है। भारत यह प्रयोग सदियों से कर रहा है, वह भी करोड़ों लोगों के पैमाने पर।
तो यहाँ काम का सवाल कोई काल्पनिक सवाल नहीं है। सवाल यह है कि भारत के अपने तजुर्बे ने आखिर दिखाया क्या है।
ईमानदार जवाब के दो हिस्से हैं। हाँ, लोग शाकाहारी खाने पर लंबी और सेहतमंद ज़िंदगी जीते हैं, और भारत इसका सबूत है। और नहीं, यह अपने आप नहीं हो जाता। खून की कमी और विटामिन B12 की कमी की दर भारत में दुनिया में सबसे ऊँची है, ठीक उसी आबादी में जो इसी तरह खाती है।
यह लेख दोनों हिस्सों के बारे में है।
एक नज़र में
बड़े सवाल का जवाब भारत पहले ही दे चुका है। करोड़ों भारतीयों ने कभी मीट या मछली खाई ही नहीं और वे पूरी तरह सेहतमंद हैं। असली सवाल यह है कि इस खाने को काम करने के लिए क्या चाहिए।
चाहिए असल मात्रा में प्रोटीन, B12, आयरन और विटामिन D। ये यहाँ किताबी कमियाँ नहीं हैं। भारतीय शाकाहारियों में खून की कमी और B12 की कमी बहुत आम है, और दोनों रोकी जा सकती हैं।
भारतीय शाकाहार और प्लांट-बेस्ड खाना एक चीज़ नहीं है। हमारा शाकाहार दूध, घी, पनीर और दही पर बहुत टिका है, और डेयरी का अपना ज़मीन, पानी और मीथेन का बोझ है। मवेशियों की सबसे बड़ी संख्या भारत में ही है।
भारत के खाने की दिक्कत ज़्यादा मीट नहीं है। यहाँ प्रति व्यक्ति मीट खाना दुनिया में सबसे कम में से है। भारतीय थाली की सेहत वाली दिक्कत रिफाइंड कार्बोहाइड्रेट, चीनी और तेल है, स्टेक नहीं।
और यहाँ पर्यावरण का सवाल भी मुख्य रूप से मीट का नहीं है। वह चावल और गन्ने का है, ज़मीन के नीचे के पानी का है, और इस बात का है कि मोटे अनाज और दालों के साथ क्या हुआ।
वह सवाल जिसका जवाब भारत दे चुका है
भारत में शाकाहार बड़ी उम्र में सेहत या नैतिकता के लिए चुना गया रास्ता नहीं है। यह विरासत में मिलता है, इलाके से जुड़ा है, और समुदाय और धर्म से बँधा है। इसी वजह से भारत दुनिया का सबसे बड़ा और सबसे पुराना कुदरती प्रयोग है कि इंसान बिना मीट और मछली के फल-फूल सकता है या नहीं।
बड़े सवाल पर फैसला हो चुका है। भारतीय शाकाहारी जीते हैं, काम करते हैं, परिवार पालते हैं, मैराथन दौड़ते हैं और बुढ़ापे तक पहुँचते हैं। जहाँ खाना भरा-पूरा और अलग-अलग तरह का है, वहाँ यह अच्छा खाना है। बाहर की बड़ी स्टडी में ऐसे लोगों में दिल की बीमारी, टाइप 2 शुगर और कुछ कैंसर कम मिलते हैं।
लेकिन भारतीय आँकड़े यह भी साफ दिखाते हैं कि यह खाना कहाँ नाकाम होता है, और उनके बिना यह लेख लिखना बेईमानी होगी।
खून की कमी
भारतीय औरतों और बच्चों में खून की कमी बहुत आम है, और पौधों से मिलने वाला आयरन मीट के आयरन के मुकाबले कहीं कम सोखा जाता है।
दो भारतीय आदतें इसे और बिगाड़ती हैं। खाने के साथ या ठीक बाद चाय या कॉफी आयरन का सोखना काफी घटा देती है, और ज़्यादातर भारतीय चाय ठीक उसी वक्त पीते हैं।
दूसरी आदत अनाज और दालों की है। इनमें मौजूद फाइटेट आयरन को बाँध लेते हैं। इसीलिए भिगोना, अंकुरित करना और खमीर उठाना यहाँ ज़्यादा मायने रखता है, उस खाने के मुकाबले जिसे आयरन मीट से मिलता है।
हल मुश्किल नहीं है। चाय को खाने से एक घंटा दूर कर दीजिए। थाली में विटामिन C वाली कोई चीज़ रखिए — नींबू, आँवला, टमाटर, अमरूद और शिमला मिर्च, सब यही करते हैं। जहाँ हमारा खाना पहले से यही करता है, वहाँ अंकुरित और खमीर वाली चीज़ें रखिए, जैसे इडली, डोसा और ढोकला।
विटामिन B12
शाकाहारी खाने में दुनिया में कहीं भी यही एक चीज़ है जिससे समझौता नहीं हो सकता, और भारत में यह सबसे ज़्यादा दिखती है।
B12 किसी भी पौधे वाले खाने में भरोसे लायक मात्रा में नहीं होता। भारतीय दूध-दही खाने वाले शाकाहारियों को कुछ B12 मिल जाता है, इसीलिए यहाँ हालत वीगन लोगों जितनी खराब नहीं है। फिर भी मात्रा अक्सर कम रहती है, और भारतीय शाकाहारियों में इसकी कमी बहुत फैली हुई है।
यह इसलिए मायने रखता है कि नुकसान नसों का होता है और हमेशा के लिए रह सकता है। पैरों में सुन्नपन, चलने में लड़खड़ाहट, याददाश्त की गड़बड़, और ऐसी थकान जिसे हर कोई किसी और चीज़ पर डाल देता है। यह सालों में बनता है, इसलिए पहले से कोई चेतावनी नहीं मिलती।
इसकी जाँच करा लीजिए। अगर कम है तो इलाज सस्ता और आसान है, और डोज़ अंदाज़े से नहीं, डॉक्टर के फैसले से तय होनी चाहिए।
विटामिन D
इसकी कमी पूरे भारत में फैली है, उन लोगों में भी जो रोज़ धूप में रहते हैं। त्वचा का रंग, ढके हुए कपड़े, हवा का प्रदूषण और अंदर बैठकर काम, ये सब मिलकर धूप से बनने वाली मात्रा घटा देते हैं। यह खास तौर पर शाकाहारियों की दिक्कत नहीं है, लेकिन बाकी कमियों के ऊपर आकर बैठ जाती है।
प्रोटीन, उस मात्रा में जो असल में खाई जाती है
आम भारतीय शाकाहारी थाली अनाज के इर्द-गिर्द बनी है। चावल या रोटी ज़्यादातर कैलोरी देती है, और दाल स्वाद भर की मात्रा में आती है।
एक कटोरी दाल में लगभग चार से पाँच ग्राम प्रोटीन होता है। यही वह आँकड़ा है जो लोगों को चौंकाता है, और यही वजह है कि “हम रोज़ दाल खाते हैं” और “हमें पूरा प्रोटीन मिलता है” दो अलग बातें हैं।
प्रोटीन असल में कहाँ है
प्रोटीन के आँकड़े अंदाज़न हैं और किस्म और बनाने के तरीके से बदलते हैं।
| खाना | आम मात्रा | प्रोटीन |
|---|---|---|
| सोया चंक्स, सूखे | 30 ग्राम, भिगोकर एक कटोरी | 15-16 ग्राम |
| पनीर | 100 ग्राम | 18-20 ग्राम |
| राजमा या चना, पका हुआ | एक कटोरी | 7-9 ग्राम |
| दाल, पकी हुई | एक कटोरी | 4-5 ग्राम |
| सत्तू | दो चम्मच | 8-9 ग्राम |
| अंकुरित मूँग | एक कटोरी | 7-8 ग्राम |
| दही | एक कटोरी | 4-5 ग्राम |
| दूध | एक गिलास, 200 ml | 6-7 ग्राम |
| मूँगफली, भुनी | छोटी मुट्ठी | 7-8 ग्राम |
| टोफू | 100 ग्राम | 8-10 ग्राम |
| अंडा, जो खाते हैं उनके लिए | एक | 6 ग्राम |
| रोटी | एक मीडियम | 3 ग्राम |
| चावल, पका हुआ | एक कटोरी | 2-3 ग्राम |
ज़्यादातर बड़ों को शरीर के हर किलो वजन पर करीब 0.8 ग्राम प्रोटीन रोज़ चाहिए, यानी 60 किलो के आदमी के लिए लगभग 48 ग्राम। बुज़ुर्गों को, और वजन उठाने वाली एक्सरसाइज़ करने वालों को, हर किलो पर 1.0 से 1.2 ग्राम चाहिए।
भारतीय बाज़ार में सोया चंक्स सबसे सस्ता ज़्यादा प्रोटीन वाला खाना हैं, और खाने का स्वाद बदले बिना कमी पूरी करने का सबसे आसान तरीका।
प्रोटीन मिलाने के बारे में: हर खाने में सोच-समझकर जोड़ी बनाने वाली पुरानी सलाह अब छोड़ दी गई है। शरीर दिन भर के अमीनो एसिड जमा करके काम चला लेता है, इसलिए अलग-अलग तरह का खाना ही काफी है।
अच्छा ही है, क्योंकि दाल-चावल और राजमा-चावल यह काम पहले से कर रहे थे, इससे बहुत पहले कि किसी ने इसका नाम रखा हो। अनाज में लाइसिन कम होता है, दालों में मेथियोनिन कम होता है, और दोनों साथ खाने से दोनों की भरपाई हो जाती है। दुनिया के ज़्यादातर पुराने खान-पान इसी पर पहुँचे थे।
अंडे वाला सवाल
भारत में बहुत सारे घर शाकाहारी हैं लेकिन अंडा खाते हैं, और बहुत सारे घर पूरी तरह शाकाहारी हैं और अंडा नहीं खाएँगे।
इस पर घुमा-फिराकर बात करने के बजाय साफ कहना बेहतर है। भारत में सबसे सस्ता पूरा प्रोटीन अंडा है, और उसमें B12 भी है। जिस घर को बच्चे या बुज़ुर्ग की सेहत की चिंता है, उसके लिए यह एक साथ कई दिक्कतें हल कर देता है।
अगर आपके घर में अंडा नहीं चलता, तो यह तय बात है और किसी सेहत के लेख को इससे बहस नहीं करनी चाहिए। ऐसे में दूध, दही, पनीर, सोया, असल मात्रा में दालें और एक B12 की जाँच वही काम कर देते हैं, बस थोड़ी ज़्यादा तैयारी के साथ।
मछली, और भारत के बारे में जो बात बाहर की सलाह गलत समझती है
इस विषय पर विदेशी लेख अक्सर मछली को ऐसी चीज़ मानते हैं जो शौक की है और छोड़ी जा सकती है।
समुद्र किनारे वाले भारत के लिए — बंगाल, केरल, गोवा, ओडिशा और पूर्वोत्तर का बड़ा हिस्सा — मछली शौक नहीं है। वह सबसे सस्ता पूरा प्रोटीन है, ओमेगा-3 EPA और DHA है, आयोडीन है, विटामिन B12 है, और जहाँ तक याद जाती है वहाँ तक इन इलाकों के खाने की रीढ़ रही है।
छोटी मछलियाँ, जो काँटों समेत पूरी खाई जाती हैं, भारतीय खाने में कैल्शियम के सबसे अच्छे स्रोतों में हैं।
केरल के मछुआरे समुदाय को धरती के लिए मछली छोड़ने को कहना वही बात नहीं है जो किसी यूरोपीय से कम बीफ खाने को कहना है। इसके पीछे वही सबूत भी नहीं हैं। मीट के खिलाफ पर्यावरण का मामला मवेशियों पर सबसे मजबूत है। पास में पकड़ी गई छोटी मछली पर वह बहुत कमज़ोर है।
जो चीज़ भारतीय शाकाहार हल नहीं करता: डेयरी
यहीं इस बातचीत के भारतीय रूप में ईमानदार होना पड़ेगा।
भारतीय शाकाहार दूध-दही वाला शाकाहार है। दूध, दही, पनीर, घी और मक्खन लगभग हर चीज़ में हैं, और बहुत से घरों में डेयरी ही वह चीज़ है जिससे यह खाना पोषण के लिहाज़ से चल पाता है।
लेकिन डेयरी भी पशुपालन ही है। मवेशियों की सबसे बड़ी आबादी भारत में है और दूध का सबसे बड़ा उत्पादक भी भारत है। मवेशी मीथेन बनाते हैं, चाहे उन्हें दूध के लिए पाला जाए या मीट के लिए, और चारे के लिए ज़मीन और पानी चाहिए।
यानी जो थाली भारतीय मायने में शाकाहारी है, वह अपने आप कम पर्यावरणीय बोझ वाली थाली नहीं हो जाती। यहाँ इन दोनों बातों को अक्सर एक जैसा मान लिया जाता है, और वे एक जैसी नहीं हैं।
इसमें से कुछ भी डेयरी छोड़ने की दलील नहीं है, जिससे ज़्यादातर भारतीय घरों का खाना बेहतर नहीं, बदतर हो जाएगा। यह इस बात की दलील है कि हमारा शाकाहार क्या हासिल करता है और क्या नहीं, इस पर सही-सही बात की जाए।
भारतीय थाली में असल में क्या है, और उसमें असल में गड़बड़ क्या है
इस लेख का विदेशी रूप बड़े हिस्से में ज़्यादा मीट खाने के खिलाफ दलील है। भारत में उस दलील के पास पकड़ने को बहुत कम है, क्योंकि हम ज़्यादा मीट खाते ही नहीं।
भारतीय थाली की दिक्कतें अलग हैं।
रिफाइंड कार्बोहाइड्रेट हावी है। सफेद चावल और मैदा जैसा गेहूँ ज़्यादातर कैलोरी देते हैं, और खाने में वह फाइबर और सूक्ष्म पोषक तत्व कम रह जाते हैं जो साबुत अनाज देते हैं।
चीनी और तेल तेज़ी से बढ़े हैं। पैकेट वाले स्नैक्स, बिस्किट, मीठे ड्रिंक और तली हुई चीज़ें अब त्योहारों तक सीमित नहीं, रोज़ के खाने में घुस चुकी हैं।
दालें उस रफ्तार से नहीं बढ़ीं। भारत में प्रति व्यक्ति दाल की उपलब्धता उस तरह नहीं बढ़ी जैसे अनाज की बढ़ी, और चावल-गेहूँ के मुकाबले दाल महँगी है। इसलिए पैसे की तंगी में थाली का जो हिस्सा सबसे पहले सिकुड़ता है, वही प्रोटीन वाला हिस्सा है। ⚑
मोटे अनाज कम पानी में होते हैं, पोषण से भरे हैं, और भारत के बड़े हिस्से में यही पुराना अनाज था। दशकों तक चावल और गेहूँ ने इन्हें किनारे कर दिया, और अब कहीं जाकर ये लौट रहे हैं।
भारत में बैठकर प्लांट-बेस्ड खाने पर लेख पढ़कर जो यह सोचे कि “मुझे कम मीट खाना चाहिए”, वह शायद गलत समस्या हल कर रहा है। ज़्यादा दालें खाइए, ज़्यादा मोटे अनाज, ज़्यादा सब्ज़ियाँ, और कम रिफाइंड कार्बोहाइड्रेट और चीनी। यही उसी सलाह का भारतीय रूप है।
पर्यावरण का सवाल, भारतीय शब्दों में
दुनिया भर में खाने की पूरी व्यवस्था ग्रीनहाउस गैस उत्सर्जन का करीब एक चौथाई से एक तिहाई हिस्सा है, और उसमें पशुपालन का बड़ा हिस्सा है। मवेशी सबसे बड़ी अकेली चीज़ हैं, और चराई और चारे के लिए साफ की गई ज़मीन दुनिया में जंगल कटने की बड़ी वजहों में है।
यह सब सही है। लेकिन भारतीय खेती में दबाव के बिंदु दुनिया वाले बिंदुओं से अलग हैं।
पहला पानी है। चावल और गन्ना यहाँ की दो सबसे ज़्यादा पानी पीने वाली फसलें हैं। दोनों उन्हीं राज्यों में बड़े पैमाने पर उगाई जाती हैं जहाँ ज़मीन के नीचे का पानी तेज़ी से नीचे जा रहा है।
पंजाब, हरियाणा और पश्चिमी उत्तर प्रदेश पंप किए गए भूजल पर धान उगाते हैं। यह भारत की सबसे बड़ी खाने-और-पर्यावरण की समस्या है, और इसका मीट से कोई लेना-देना नहीं है।
मोटे अनाज इसका जवाब हैं। ज्वार, बाजरा, रागी और छोटे मोटे अनाज चावल के मुकाबले बहुत कम पानी माँगते हैं। ये कमज़ोर ज़मीन पर भी उगते हैं, गर्मी झेल लेते हैं, और पॉलिश किए चावल से ज़्यादा फाइबर, आयरन और कैल्शियम देते हैं। भारत ने 2023 का अंतरराष्ट्रीय मोटा अनाज वर्ष इसी वजह से आगे बढ़कर चलाया।
दूसरा डेयरी है। जैसा ऊपर लिखा, यही वह पशुपालन का बोझ है जिसे भारतीय शाकाहार हटाता नहीं।
तीसरा खाने की बर्बादी है। भारत में फल, सब्ज़ी और अनाज का बड़ा हिस्सा खेत से थाली तक पहुँचने से पहले ही खराब हो जाता है — खराब भंडारण, कमज़ोर कोल्ड चेन और खराब ढुलाई से। इसे ठीक करने से बिना किसी की थाली बदले ज़्यादा खाना मिलेगा। ⚑
प्रोसेस्ड मीट, उनके लिए जो मीट खाते हैं
जो भारतीय पाठक मीट खाते हैं, उनके लिए सबूत ताज़ा मीट के मुकाबले प्रोसेस्ड मीट पर कहीं ज़्यादा साफ हैं, और यही फर्क काम का है।
विश्व स्वास्थ्य संगठन की कैंसर एजेंसी प्रोसेस्ड मीट को — यानी सॉसेज, सलामी, हैम, बेकन और ज़्यादातर पैकेट वाले कोल्ड कट को — ग्रुप 1 कैंसरकारक मानती है। यह श्रेणी बताती है कि सबूत कितने पक्के हैं, यह नहीं कि खतरा कितना बड़ा है।
आम आँकड़ा यह है कि रोज़ खाए गए हर 50 ग्राम प्रोसेस्ड मीट पर आँतों के कैंसर का सापेक्ष खतरा करीब 18 प्रतिशत बढ़ता है। कम बुनियादी खतरे पर यह बढ़त छोटी है, लेकिन यह उस चीज़ पर लागू होती है जो लोग नियमित खाते हैं।
ताज़ा, बिना प्रोसेस किया लाल मीट कमज़ोर श्रेणी में है, यानी शायद कैंसरकारक।
इसका भारतीय मतलब: ताज़ा पकाया मटन या चिकन हफ्ते में एक-दो बार चिंता की बात नहीं है। पैकेट वाली सलामी, सॉसेज और कोल्ड कट, जो भारतीय शहरों में तेज़ी से बढ़े हैं, चिंता की बात हैं।
इसे सही तरीके से करना, व्यावहारिक रूप से
- हर खाने में प्रोटीन जानबूझकर रखिए। असल मात्रा में दाल, या राजमा, चना, सोया, पनीर, दही, अंकुरित अनाज या अंडा। सिर्फ अनाज और सब्ज़ी वाला खाना प्रोटीन वाला खाना नहीं है।
- B12 की जाँच एक बार करा लीजिए, और कम निकले तो इलाज कराइए। शाकाहारी घर में यही सबसे काम की जाँच है।
- चाय को खाने से एक घंटा दूर कर दीजिए, और आयरन सोखने में मदद के लिए थाली में कुछ खट्टा और ताज़ा रखिए।
- भिगोइए, अंकुरित कीजिए और खमीर उठाइए। इडली, डोसा, ढोकला, अंकुरित मूँग। ये पुराने तरीके इसलिए हैं क्योंकि ये काम करते हैं।
- मोटे अनाज हफ्ते में वापस लाइए, ज्वार, बाजरा या रागी के दो-तीन खाने। आपके लिए भी बेहतर, और भूजल के लिए भी।
- तेल और चीनी पर नज़र रखिए, जो भारतीय थाली में इस पूरे पन्ने की किसी भी चीज़ से ज़्यादा नुकसान कर रहे हैं।
- यह मत मान लीजिए कि पैकेट पर वीगन लिखा खाना सेहतमंद है। प्लांट-बेस्ड लेबल बताता है कि उसमें क्या नहीं है, यह नहीं कि उसमें अच्छा क्या है।
- गर्भावस्था, शिशु और बुढ़ापे में योजना चाहिए, अंदाज़ा नहीं। इन्हीं पड़ावों पर शाकाहारी खाने को अंदाज़े की नहीं, डाइटीशियन की ज़रूरत होती है।
खास बातें
भारत पहले ही दिखा चुका है कि बिना मीट और मछली के लोग फल-फूल सकते हैं। उसने यह भी दिखाया है कि इस खाने को काम करने के लिए ध्यान चाहिए, और यह कहाँ बिगड़ता है।
खून की कमी और B12 की कमी दो भारतीय कमज़ोरियाँ हैं, और दोनों रोकी जा सकती हैं और जाँची जा सकती हैं।
एक कटोरी दाल में चार से पाँच ग्राम प्रोटीन होता है। थाली इसी हिसाब से बनाइए।
भारतीय शाकाहार और कम पर्यावरणीय बोझ एक चीज़ नहीं हैं। डेयरी भी पशुपालन है, और मवेशियों की सबसे बड़ी संख्या भारत में है।
समुद्र किनारे वाले भारत में मछली शौक नहीं है। कई परिवारों के लिए वही सबसे सस्ता पूरा प्रोटीन और पोषक तत्वों का स्रोत है, और बाहर की सलाह अक्सर इसे अनदेखा कर देती है।
भारत के खाने की समस्या रिफाइंड कार्बोहाइड्रेट, चीनी और तेल है, मीट नहीं। यहाँ प्रति व्यक्ति मीट खाना दुनिया में सबसे कम में से है।
भारत में पर्यावरण के दबाव के बिंदु पानी, डेयरी और बर्बादी हैं, और इनमें सबसे बड़ा गिरते भूजल पर धान और गन्ना है। मोटे अनाज इसका व्यावहारिक जवाब हैं।
प्रोसेस्ड मीट पर सबूत साफ हैं, हफ्ते में एक बार के ताज़ा मटन या चिकन पर नहीं।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
क्या भारतीयों को बिना मीट या मछली के पूरा प्रोटीन मिल सकता है?
हाँ, लेकिन अपने आप नहीं। आम थाली अनाज से भरी होती है और दाल स्वाद भर की मात्रा में आती है। यह तब चलता है जब हर खाने में असली प्रोटीन हो: अच्छी मात्रा में दाल, राजमा, चना, सोया चंक्स, पनीर, दही, अंकुरित अनाज या अंडा।
क्या भारतीय शाकाहारी खाना पहले से ही प्लांट-बेस्ड खाना है?
पूरी तरह नहीं। यह दूध-दही वाला शाकाहार है और दूध, घी, पनीर और दही पर बहुत टिका है। पोषण के लिहाज़ से यह ठीक है, लेकिन डेयरी पशुपालन है, इसलिए भारतीय शाकाहारी खाने का पर्यावरणीय बोझ उतना कम नहीं होता जितना लोग मान लेते हैं।
भारतीय शाकाहारियों में खून की कमी इतनी क्यों है?
पौधों का आयरन मीट के आयरन से कम सोखा जाता है। अनाज और दालों के फाइटेट उसे और बाँध लेते हैं, और खाने के साथ ली गई चाय या कॉफी सोखना और घटा देती है। तीनों को ठीक किया जा सकता है।
अगर मैं रोज़ दूध पीता हूँ तो क्या मुझे B12 की गोली चाहिए?
दूध और दही कुछ B12 देते हैं, इसीलिए भारतीय दूध-दही वाले शाकाहारी वीगन लोगों से बेहतर हालत में रहते हैं। फिर भी मात्रा अक्सर कम रहती है और कमी आम है। मान लेने के बजाय जाँच करा लीजिए।
क्या समुद्र किनारे रहने वाले भारतीयों को पर्यावरण के लिए मछली छोड़ देनी चाहिए?
पर्यावरण का मामला मवेशियों के खिलाफ सबसे मजबूत है और पास में पकड़ी गई छोटी मछली के खिलाफ सबसे कमज़ोर। तटीय घरों के लिए मछली अक्सर सबसे सस्ता पूरा प्रोटीन, ओमेगा-3 और B12 का स्रोत है, और उसे छोड़ने से खाना आमतौर पर बदतर हो जाता है।
क्या सोया चंक्स रोज़ खाना ठीक है?
ज़्यादातर लोगों के लिए हाँ, खाने की सामान्य मात्रा में। इन्हें धो लीजिए क्योंकि ये बिकते वक्त नमकीन होते हैं, और थायरॉइड की दवा लेने वालों को गोली और सोया वाले खाने के बीच कुछ घंटे का फासला रखना चाहिए।
क्या मोटे अनाज सच में चावल से बेहतर हैं?
फाइबर, आयरन, कैल्शियम और शुगर के लिहाज़ से आम तौर पर हाँ। इन्हें उगाने में पानी भी बहुत कम लगता है, जो उन राज्यों में मायने रखता है जहाँ गिरते भूजल पर धान उगाया जा रहा है। हफ्ते में दो-तीन खाने मोटे अनाज के, यह करने लायक बदलाव है।
क्या हफ्ते में एक बार मटन या चिकन नुकसान करता है?
कभी-कभार खाए गए ताज़ा, बिना प्रोसेस किए मीट के खिलाफ सबूत कमज़ोर हैं। साफ सबूत प्रोसेस्ड मीट के खिलाफ हैं: सलामी, सॉसेज, हैम और पैकेट वाले कोल्ड कट। सबसे पहले यही छोड़ना चाहिए।
क्या वीगन खाना भारतीय बच्चों और गर्भवती महिलाओं के लिए सुरक्षित है?
हो सकता है, लेकिन इन्हीं पड़ावों पर योजना सबसे ज़्यादा मायने रखती है। B12, आयरन, विटामिन D, कैल्शियम और ओमेगा-3, सब जानबूझकर रखने पड़ते हैं। इसे अंदाज़े से नहीं, डॉक्टर या डाइटीशियन के साथ मिलकर बनाइए।
क्या पैकेट वाले वीगन खाने सेहतमंद होते हैं?
अपने आप नहीं। लेबल पर प्लांट-बेस्ड लिखा होना बताता है कि उसमें क्या नहीं है, यह नहीं कि खाना अच्छा है या नहीं। इनमें से कई में नमक, रिफाइंड स्टार्च और चिकनाई ज़्यादा होती है।
शब्दावली
लैक्टो-वेजिटेरियन: ऐसा शाकाहारी खाना जिसमें दूध-दही तो है लेकिन अंडा, मीट या मछली नहीं। भारत का आम तरीका।
एगेटेरियन: भारत में बहुत चलने वाला शब्द, ऐसे शाकाहारी के लिए जो अंडा खाता है।
पूरा प्रोटीन: वह प्रोटीन जिसमें सभी नौ ज़रूरी अमीनो एसिड हों। सोया, दूध, अंडा और क्विनोआ इसके उदाहरण हैं; दाल और अनाज साथ मिलकर यही काम करते हैं।
फाइटेट: अनाज और दालों में मौजूद तत्व जो आयरन और ज़िंक को बाँधकर उनका सोखना घटाते हैं। भिगोने, अंकुरित करने और खमीर उठाने से ये कम होते हैं।
खून की कमी: खून में हीमोग्लोबिन का कम होना, भारत में ज़्यादातर आयरन की कमी से।
मोटे अनाज: ज्वार, बाजरा, रागी और छोटे मोटे अनाज। कम पानी में होने वाले पुराने अनाज, जिनमें पॉलिश किए चावल से ज़्यादा फाइबर, आयरन और कैल्शियम है।
प्रोसेस्ड मीट: वह मीट जिसे नमक, धुएँ या परिरक्षक डालकर सँभाला गया हो। सॉसेज, सलामी, हैम, बेकन और पैकेट वाले कोल्ड कट।
अस्वीकरण
यह लेख सिर्फ आम जानकारी के लिए है और डॉक्टर की सलाह की जगह नहीं लेता। जो गर्भवती हैं, शिशु को दूध पिला रही हैं, कोई पुरानी बीमारी सँभाल रहे हैं, या खाने में कोई बड़ा बदलाव करने जा रहे हैं, वे डॉक्टर या डाइटीशियन से बात करें।
जो सालों से शाकाहारी खाना खा रहे हैं, वे विटामिन B12 और हीमोग्लोबिन मान लेने के बजाय जाँच करा लें।
संदर्भ
- राष्ट्रीय परिवार स्वास्थ्य सर्वेक्षण, स्वास्थ्य और परिवार कल्याण मंत्रालय, भारत सरकार। खून की कमी के आँकड़े। ⚑
- भारतीय आयुर्विज्ञान अनुसंधान परिषद, राष्ट्रीय पोषण संस्थान। भारतीयों के लिए पोषक तत्वों की ज़रूरत और भारतीय खाद्य संघटन तालिकाएँ। ⚑
- विश्व स्वास्थ्य संगठन, इंटरनेशनल एजेंसी फॉर रिसर्च ऑन कैंसर। लाल मीट और प्रोसेस्ड मीट पर मोनोग्राफ, 2015।
- फूड सिस्टम इकोनॉमिक्स कमीशन, 2024। ग्लोबल पॉलिसी रिपोर्ट।
- Berners-Lee M, और साथी। 2050 तक 9.7 अरब की आबादी के लिए मौजूदा वैश्विक खाद्य उत्पादन वीगन डाइट के साथ पर्याप्त है। Environmental Research Letters, 2018।
- खाद्य एवं कृषि संगठन। भारत देश प्रोफाइल, पशुधन और दूध उत्पादन। ⚑
- केंद्रीय भूमि जल बोर्ड, जल शक्ति मंत्रालय। भूजल आकलन रिपोर्ट। ⚑
- कृषि एवं किसान कल्याण मंत्रालय। अंतरराष्ट्रीय मोटा अनाज वर्ष 2023, राष्ट्रीय अभियान सामग्री। ⚑
